Una meditación guiada de la conciencia incorporada.
Practicar la atención plena y la meditación nos permite estar presentes. Aquí, nuestro practicante de atención plena, José Antonio nos guía a través de una meditación de 10 minutos para cultivar la conciencia encarnada.
1. Tómese un momento para encontrar una posición cómoda. No es necesario que esté en una postura en particular. Puede estar de pie, sentado o incluso acostado. Lo más importante es que se sienta relajado y alerta. Asegúrese de tener algo de apertura en la parte delantera de su cuerpo. Puede enrollar los hombros hacia arriba y hacia atrás. O si está acostado, simplemente deje que sus hombros se relajen realmente en el suelo. Desea tener algo de verticalidad o longitud en su columna sin estar rígido. Relaja el rostro, la mandíbula, los hombros y el vientre. Esta postura equilibrada de estar relajado y alerta, ser suave y abierto, es el comienzo de nuestra conciencia encarnada.
2. Observe cómo se siente el cuerpo en este momento. No necesitas cambiar nada sobre la mente, tus pensamientos, el corazón, tus emociones, el cuerpo o cualquier sensación. Simplemente permita que lo que está sucediendo esté en su conciencia. ¿Cómo se siente su cuerpo ahora mismo?
3. Sienta lo que está sucediendo física o mentalmente. ¿Qué sensaciones estás experimentando? ¿Dónde puede haber rigidez o tensión en el cuerpo? ¿Y dónde hay tranquilidad o relajación? Fíjate en lo que hay aquí. A medida que continúe instalándose en esta conciencia encarnada, puede cerrar los ojos si lo desea, o mantenerlos abiertos mientras continúa apoyando su conciencia en el cuerpo.
4. Simplemente observe lo que está presente y permita lo que está sucediendo. Tal vez surjan pensamientos o emociones. Deja que todo esté aquí. Ahora, te voy a invitar a que inhales profundamente por la nariz y, mientras exhalas, incluso puedes hacer un sonido de suspiro. Libere cualquier tensión en el cuerpo mientras inhala y exhala. Haga esto varias veces por su cuenta mientras inhala, abriendo la parte delantera del cuerpo y mientras exhala, realmente suavizando y relajándose. Deje que la respiración vuelva a su ritmo natural y simplemente tómese un momento en silencio para notar sus sensaciones corporales. No tienes que pensar en el cuerpo, pero sí sentir sensaciones o vibraciones.
5. Ahora, vea si puede sentir el contacto con lo que sostiene su cuerpo en este momento. Podría ser una silla, un cojín, una cama o el suelo debajo de ti. Simplemente sienta realmente en sus pies o en su asiento, lo que le permitirá sentirse conectado a tierra. Continuando, sintiendo la conexión con lo que está debajo de usted, tome conciencia de la presión o el peso del cuerpo. ¿Cómo es esa sensación?
6. Incluso ahora, pueden surgir pensamientos o preocupaciones, y esto no es un problema. La mente piensa en el pasado o en el futuro y comenta el presente. Eso es lo que hace a menudo. Pero el cuerpo está siempre en el momento presente. Y si el pensamiento ocurre, simplemente permita que su conciencia descanse en la conciencia del cuerpo.
7. Ahora, al prestar atención a la respiración a medida que fluye hacia adentro y hacia afuera del cuerpo, es posible que desee tomar una o dos respiraciones profundas por la nariz para conectarse con este proceso que siempre está sucediendo (ya sea que prestemos atención o no). Puede notar que el vientre sube y baja a medida que inhala y exhala. Si tiene problemas para conectarse con la sensación, puede colocar una o ambas manos sobre el ombligo para sentir cómo se eleva al inhalar y cae al exhalar. Si le resulta difícil seguir la respiración, puede descansar su conciencia en el contacto del cuerpo con lo que está debajo de usted, o en cualquier parte del cuerpo que le brinde una sensación de facilidad de conexión.
8. Si se queda con la respiración, continúe notando la inhalación y la exhalación. La conciencia encarnada es una forma de permanecer con nuestra experiencia utilizando el cuerpo, la respiración o cualquier experiencia sensorial como una forma de conectarnos con el momento presente. No alejando pensamientos o emociones, sino permitiendo que el cuerpo sea la base de nuestra conciencia. Tome un momento en silencio para descansar en esta conciencia encarnada.
9. Al finalizar esta meditación, tómese un momento para expresar gratitud hacia usted mismo por tomarse el tiempo para cultivar esta práctica. Y sepa que en cualquier momento puede reconectarse con el cuerpo, la respiración, la sensación de estar enraizado como una forma de crear amplitud, tranquilidad y arraigo. Puede abrir los ojos ahora y comenzar a mover las manos y los pies. Permítase reconectar con su entorno mientras terminamos esta meditación.